근감소증이라고 들어보셨나요? 오늘은 사람이 나이가 들어감에 따라 근육량은 점점 줄어들게 되어 신체 기능이 저하되고 혼자서는 잘 일어서지 못하는 등의 문제를 일으키는 근감소증에 대해서 알아보도록 할게요.
원래 근감소증은 어떠한 질병으로 지칭하진 않았다고 하는데요. 사람이 나이가 들면서 근육이 빠져나가 마른 상태를 말하는 용어였지만, 점점 노인의 인구가 많아지면서 근감소증으로 인한 심각성을 알고, 우리나라에서는 2021년 1월 근감소증을 질환으로 인정하였다고 합니다.
목차
근육의 중요성을 말하는 근감소증의 자가진단 및 예방, 영양, 운동에 대해서 지금부터 알아보도록 해요.
1. 근감소증 자가진단
■ 근감소증이란? 앞에서도 살짝 말한 것처럼, 나이가 들어가는 노화로 인하여 근육량이 감소하고 근력이나 근 기능이 점점 줄어드는 질환을 근감소증이라고 합니다. 또는 꼭 노화로 인한 문제만이 아니고 어떤 질병(당뇨병, 심혈관 질환, 갑상선 문제, 감염성 질환으로 인한 합병증 등)에 의해서도 생길 수도 있다고 하지만, 대부분의 경우 노화로 인해서 근육의 회복 능력이 줄어들어 발생한다고 해요.
■ 자가진단법
- 물건을 잘 들어 올리지 못한다
- 자주 넘어지거나 혼자서 일어나는 것이 힘들어진다
- 계단을 오르는 것이 힘들어진다
- 종아리의 둘레가 줄어들어 보기에도 많이 가늘어진다
- 체중을 일부러 뺀 것이 아닌데도 최근 들어 체중이 현저하게 빠진다
이와 같은 증상들이 나타나면 근감소증을 의심해 볼 수 있는 단계라고 합니다.
- 만약 위의 근감소증 의심단계에서 악력이 평균보다 약해진다면 근감소증 가능단계라고 볼 수 있는데요
아시아인의 기준으로 남성의 평균적인 악력은 30kg 이상이어야 하는데 28kg 이하인 경우, 여성은 아시아인 기준으로 평균적인 악력이 20kg 이상이어야 하는데 18kg 이하인 경우에는 이 단계부터는 거의 근감소증의 초기단계로 봐야 한다고 하네요.
확진은 근육량을 측정한 후 이루어진다고 합니다.
※ 근감소증은 노화현상의 일종으로 75세 이후 어른들은 고위험군에 속한다고 해요. 또한 노인성 질환의 대부분이 근감소증과 연관되어 있으며 만성질환 중 노인성 당뇨가 근감소증으로 이어질 확률이 높아 당뇨가 제일 위험하다고 합니다.
2. 근감소증 치료
아직까지는 근감소증의 치료제는 없다고 합니다. 근감소증은 스스로 관리하고, 예방을 하기 위해 노력해야 하고 개선해야 한다고 해요. 지금 현재로는 근감소증 개선에 제일 효과가 있다고 하는 방법에 운동과 근감소증에 좋은 영양을 섭취하는 것이라고 합니다.
■ 운동 : 처음부터 무리하는 것은 안 좋으며 가볍게 시작하는 것이 좋다고 합니다. 집에서도 혼자 할 수 있는 간단한 체조부터 시작해서 하루 한 시간 정도 걷기를 한 후, 운동하기 좋은 자신의 몸상태를 만든 후, 단계적으로 근력운동을 시작하는 것이 좋다고 합니다. 근력운동이라고 하는 저항성 운동이 효과적이라고 하는데요. 적당히 잘 조절해서 운동하면 근력도 향상할 수 있고 근육의 양도 늘리는데 도움이 된다고 해요. 단 50대 이상 분들은 무리한 운동은 좋지 않으니 가볍게 운동해야 한다는 점 잊지 마세요.
■ 단백질의 중요성 : 근육에는 다양한 영양들이 필요하지만, 그중에서도 제일 중요한 것은 단백질인데요. 단백질 섭취는 근감소증에 매우 중요하다고 알려져 있다고 하네요. 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8kg에서 대략 1g 정도이며, 근감소증 환자는 체중 1kg당 1.2kg의 단백질을 섭취해야 한다고 합니다. 근감소증 확진을 받은 환자는 일반인보다 단백질 섭취량을 늘려야 근육상태를 개선할 수 있다고 해요. 만약 단백질 겹핍이 심한 경우는 일일 1.5kg까지의 단백질 섭취를 해야 한다고 권고합니다. 그리고 단백질은 가리지 않고 골고루 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
3. 근감소증, 예방
근감소증은 40~50세부터 관리하는 것이 좋은데요. 지금 자신이 당장 불편하지 않다고 해서 관리하지 않으면 나이가 들어감에 따라 근감소증은 온다고 합니다. 하지만 적당량의 단백질 섭취와 꾸준한 운동으로 예방할 수도 있고, 근감소증이라고 인식한 후, 저항성 근육 운동 그리고 단백질 섭취를 꾸준하게 하면 근감소증은 좋아진다고 해요. 하지만 조금 좋아졌다고 안 해버리면 다시 근감소증의 증상은 나타난다고 하니, 꾸준하게 해 주는 것이 중요하다고 합니다. 만약에 당뇨병에서 근감소증으로 이어진 고령환자의 경우에는 노력해도 당뇨조절이 되지 않으면 근감소증은 좋아질 수 없다고 합니다.
사람은 누구나 다 나이가 듭니다. 지금 당장 내가 젊다고, 아프지 않다고 노력하지 않으면 안 된다고 생각이 드네요. 나이가 들수록 건강하게 살기 위해서, 특히 50대에 들어서면서부터는 근감소증에 대한 인식을 가지고 근력감퇴 현상이 느껴진다면 더 늦기 전에 가벼운 운동부터 시작하고, 단백질 섭취를 꾸준하게 하는 것이 좋다는 것을 저도 이 글을 쓰면서 알게 되네요. 근감소증 노력하면 좋아진다는 것을 잊지 말고 오늘도 건강한 하루 보내세요 ~
부족한 글 읽어주셔서 감사합니다
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